Entrenamiento: ¿Cuántas sesiones semanales necesitas?

La cantidad de sesiones por semana ideal es seis. Sí, seis, es decir que de la semana debemos entrenar los seis días dejando uno completamente para descanso. Esto parecerá algo exagerado para muchas personas, pero en realidad si se desea llegar a tener un muy buen estado físico cuyos beneficios sean notables y duraderos, este número de sesiones de entrenamiento es el requerido.

En el caso de la práctica de Capoeira, la Roda que se hace de manera semanal no constituye una sesión de entrenamiento propiamente dicha, pues el ejercicio es intermitente y la duración del trabajo físico en cada entrada al Jogo lleva apenas unas fracciones de minuto, que suma al final de la Roda no más de 15 o 20 minutos efectivos de ejercicio. Por supuesto que el Jogo na Roda es la esencia misma de la Capoeira y constituye el principio y fin para definir lo que es un verdadero Capoeirista. Con lo indicado aquí, me estoy refiriendo a que el día que hay Roda de Capoeira, debe haber previamente una sesión de entrenamiento propiamente dicho. Esta sesión, claro está, podría ser de menor intensidad en vista a conservar suficiente energía para la Roda.

Así, de las seis sesiones de entrenamiento mencionadas, al menos tres de ellas deben ser guiadas por los respectivos profesor ó instructor, mientras que las restantes pueden ser llevadas a cabo individualmente o en compañía de otros colegas practicantes. Cuando se toma la sesión con el profesor o con el instructor se debe tomar notas en cuaderno sobre el trabajo realizado tanto en la parte de preparación física como en la de técnica. Estos apuntes son muy valiosos para cuando se llevan a cabo las sesiones de entrenamiento no guiadas. Una fórmula muy fácil de aplicar es replicar la sesión de entrenamiento guiada al día siguiente, de manera que la sesión que recibes el lunes en la sesión con el profesor, la repites el martes en tu casa de manera individual o con algún compañero que se reúna contigo. Esto es muy fructífero también porque constituye un «test» de cuánto hemos percibido de la técnica enseñada en las sesiones, y a partir de cierto punto llega a constituirse en un «laboratorio» donde se va probando lo aprendido y donde nace nueva técnica.

Es importantísimo aprender a entrenarse uno mismo, a «tomarse el pulso» en cuanto a las capacidades físicas y técnicas para proyectar adecuadamente los objetivos a mediano y largo plazo. Cuando se «auto-entrena» hay que poner mucha atención en la propia percepción de flexibilidad, fuerza, equilibrio y coordinación para monitorear todos esos parámetros y evaluar la evolución de los mismos. Nunca está demás anotar en cuaderno cuantas flexiones, abdominales, sentadillas, etc. realizamos por sesión, con el fin de aumentar progresivamente las series y repeticiones de acuerdo a un programa que podemos establecerlo con la guía del respectivo profesor. De igual manera, la velocidad de ataques y defensas pueden ser evaluados estableciendo ciertas secuencias a ser realizadas en determinado tiempo e ir midiendo y registrando esos tiempos.

La duración de una sesión de entrenamiento debe ser de por lo menos una hora. Y en temporada previa a competencias o eventos debe duplicarse, o en la duración de la sesión o el número de sesiones de entrenamiento. Es decir, previo al Batizado o a una competencia debemos entrenar mínimo una sesión de dos horas al día, ó dos sesiones de por lo menos una hora cada una. Esto por un período de al menos tres meses antes del evento en cuestión y hasta una semana antes del mismo. La semana previa al evento debe contemplar la recolección de toda la técnica trabajada durante la preparación y evitar las lesiones de cualquier tipo, mucho descanso, muy buena hidratación y mucha motivación de parte de los profesores.

¿De qué se compone una sesión adecuada de entrenamiento?

Esto lo trataremos en una siguiente entrega de la Palavra do Mestre, pero por el momento digamos que a grandes rasgos debe contener como mínimo lo siguiente:

  1. Estiramiento leve inicial
  2. Calentamiento aeróbico
  3. Resistencia física anaeróbica
  4. Flexibilidad moderada
  5. Trabajo técnico
  6. Flexibilidad moderada-relajación

* Aclaración:
Lo aquí expuesto se prescribe al trabajo físico para jóvenes y adultos (13 años o más), para quienes el ejercicio adecuadamente guiado es muy beneficioso pues a la par de la disciplina mental se acompaña una abundante oxigenación de todo el organismo y una solvente formación óseo-muscular. El trabajo con niños es muy diferente, pues debido a la constitución de sus huesos, articulaciones y músculos, éstos no responden positivamente al trabajo intenso con sobrecargas. Se considera niños a los individuos de edades previas a la pubertad (12 años o menos).

Mestre Marcos
Toronto-Canadá
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