Entrenamiento: La sesión de práctica

Los componentes o fases de una sesión de entrenamiento de Capoeira (y de la mayoría de deportes de combate) son básicamente los siguientes:

1. Estiramiento leve inicial
2. Calentamiento aeróbico
3. Resistencia física anaeróbica
4. Flexibilidad moderada
5. Trabajo técnico
6. Flexibilidad moderada-relajación

Dependiendo de los objetivos específicos de cada sesión, la duración, intensidad y orden de estos componentes puede variar de lo aquí expuesto. Pero siempre conservando una lógica de intensidad progresiva y permitiendo pausas para recuperación aeróbica e hidratación entre cada serie de repeticiones establecidas en cada ejercicio.

1. Estiramiento leve inicial

Este componente lo ejecutamos individualmente antes de empezar la sesión. Se puede estirar en grupo con la guía del profesor, pero cada alumno tiene diferentes necesidades, por eso es mejor hacerlo de forma individual. El estiramiento inicial consta como mínimo de lo siguiente:

CUELLO:

• Leves giros laterales, horizontales, y rotación suave. (4 ó 6 repeticiones)
• Estiramiento lateral usando la mano para presionar ligeramente (2 repeticiones)

HOMBRO:

• Rotaciones lentas hacia adelante y hacia atrás. (4 ó 6 repeticiones)
• Estiramiento lateral usando la mano para presionar ligeramente (2 repeticiones)

ESPALDA:

• Inclinaciones laterales. (4 ó 6 repeticiones)

CADERA:

• Rotaciones lentas hacia la izquierda y derecha. (4 ó 6 repeticiones)

RODILLAS:

• Rotaciones con rodillas juntas hacia la izquierda y derecha. (4 ó 6 repeticiones)

TOBILLOS:

• Rotaciones lentas hacia la izquierda y derecha. (2 ó 4 repeticiones)

2. Calentamiento aeróbico

Por lo general este componente comienza con un trote suave en el mismo sitio, ó desplazándose alrededor de la sala de entrenamiento. Cuando hay muchos participantes, puede ser más práctico hacerlo en el mismo terreno. Hay infinidad de ejercicios aeróbicos y variaciones, aquí se citarán unos cuantos ejemplos. Lo importante es definir que se requiere como resultado del ejercicio aeróbico, que es lo siguiente:

• Elevar la temperatura corporal
• Elevar las pulsaciones gradualmente hasta el punto deseado de trabajo
• Poner a punto el sistema de enfriamiento corporal (sudoración)
• Elevar el régimen de oxigenación (respiración más profunda y acelerada)
• Preparar los músculos para el ejercicio anaeróbico (Retrasar la generación de ácido láctico)

Una adecuada fase de calentamiento permite poner en óptimo funcionamiento los sistemas cardio-vascular y respiratorio para trabajar los músculos en condiciones óptimas necesarias para asimilación de técnica y fuerza, que se logran durante las fases anaeróbica y técnica.

Todas estas condiciones son necesarias para completar una buena sesión de entrenamiento. De ahí la importancia de empezar la clase puntualmente junto con el resto de los compañeros. Si por alguna razón un alumno llega tarde, debería completar un calentamiento aeróbico completo antes de integrarse a la sesión de entrenamiento.

Es potencialmente peligroso tomar la clase desde la parte anaeróbica o técnica sin los adecuados estiramiento y calentamiento aeróbico inicial. Puede traer como consecuencia problemas como: molestias musculares de todo tipo; mareos durante y después del entrenamiento; taquicardias; hiperventilación y desvanecimiento; excesivo agotamiento; decaimiento; somnolencia e incluso jaquecas.

Se debe señalar que después de una buena sesión de entrenamiento deberíamos sentir que nuestros músculos están trabajados, no agotados ni doloridos, deberíamos sentir que deseamos regresar a entrenar al siguiente día. Habrán excepciones claro está, en ocasiones donde hemos sido sometidos a los máximos rigores, pero como digo, ésta será la excepción y no la regla.

Hay gran variedad de ejercicios a ser usados para la fase del calentamiento aeróbico, unos pocos ejemplos de éstos pueden ser: trote normal y en el mismo terreno; marcha; pequeños saltos en varias direcciones; movimientos simultáneos y coordinados de brazos, tronco y piernas; series cortas de flexiones de pecho, abdominales y sentadillas; boxeo de sombra; repeticiones de patadas a media altura; y, muchos ejercicios más que cada profesor tiene de su propia experiencia.

3. Resistencia física anaeróbica

Generalmente este componente o fase está orientado a desarrollar la resistencia, potencia y velocidad. Se debe combinar ejercicios genéricos y técnicas propias de la Capoeira para lograr un efecto completo. Así, en primer lugar se define el parámetro sobre el que se va a trabajar en determinada sesión y el grupo muscular involucrado en dicho trabajo.

Por ejemplo, se elige como parámetro la potencia en las patadas circulares (martelo), para lo cual se entiende que los principales grupos musculares implicados son los de las piernas y el abdomen. En este caso el trabajo en esta fase implicaría varias series alternadas de sentadillas y abdominales con cargas incrementales; y luego varias series de golpeo sobre el saco a diferentes alturas, conservando el nivel de impacto en los máximos niveles posibles.

Si el trabajo va a ser de velocidad, sería conveniente incluir piques entre los ejercicios de piernas, y las sentadillas ejecutarlas con carga constante en lugar de incrementar; mientras que la ejecución de las patadas sería al mínimo nivel de potencia, pero incluyendo diferentes tipos de desplazamiento en la ejecución.

Para trabajo de resistencia, los ejercicios son similares a los realizados para potencia, solo que en las patadas se entrega potencia media en el golpe y se busca realizar series largas.

De acuerdo al requerimiento en esta fase, la entrega de potencia y extensión de las series se puede recomendar realizarlas de la siguiente manera:

Potencia

Impacto a máxima potencia, series de 8 a 10 repeticiones, 10 series total (5 izquierdas y 5 derechas. Alternando 1 izquierda, 1 derecha)

Velocidad

Impacto a mínima potencia, series de 15 a 20 repeticiones, 20 series total

Resistencia

Impacto a media potencia, series de 30 a 50 repeticiones, 6 series total

Los materiales recomendables para cada tipo de trabajo son los siguientes:

Potencia

Saco, Escudos de Impacto, Almohadillas de mano

Velocidad

Paletas, Almohadillas de mano, Pera

Resistencia

Saco, Escudos de Impacto, Almohadillas de mano

Bajo ninguna circunstancia se deben hacer estos ejercicios golpeando sobre la pared, postes (metálicos o de madera), muebles, palos, botellas de vidrio, y en general objetos que sean más duros que el área de golpeo. No es recomendable trabajar potencia sobre el cuerpo de los compañeros de entrenamiento, se podría trabajar velocidad y resistencia con el uso de chalecos y cascos de protección debidamente autorizados y supervisados por el profesor.

4. Flexibilidad moderada

Esta fase depende básicamente del trabajo a ser realizado en las partes anaeróbica y técnica. Es decir, que si en la parte anaeróbica vamos a trabajar patadas, la fase de flexibilidad moderada debería ser ejecutada inmediatamente después de la fase aeróbica y antes de la anaeróbica.

La flexibilidad permite mayor alcance y amplitud de movimientos, incremento del equilibrio y ejecución de técnicas de mayor complejidad. La flexibilidad a su vez se compone de la elasticidad muscular y de la amplitud en la movilidad articular. Se debe trabajar sobre éstas tanto individualmente como en conjunto.

Cada profesor tiene un amplio repertorio de ejercicios de flexibilidad adecuados para cada grupo muscular y articular, en esta sección solo daré unas recomendaciones generales a ser consideradas por profesores y principalmente por alumnos, éstos últimos deben ser absolutamente conscientes de las ventajas de una buena flexibilidad y de los riesgos de una mala práctica en esto.

Es muy importante que cada uno se informe de manera independiente al respecto en fuentes confiables y comparta sus inquietudes con el profesor y sus compañeros. Se debe tener en cuenta que para cada deporte este aspecto tiene diferencias y debemos ser estrictamente observadores de la aplicabilidad de los distintos métodos sobre nuestro caso particular. Por ejemplo si consultamos una guía de flexibilidad para tenis, tendrá énfasis en ciertas zonas que no son muy aplicables a la Capoeira. Para el efecto es más acertado consultar guías de flexibilidad que se usan en boxeo, kick-boxing, taekwondo, gimnasia olímpica, hasta el momento no hay una guía completa de flexibilidad dedicada exclusivamente a la Capoeira, se pueden encontrar algunas guías en el internet, pero aún falta trabajar en ellas para llegar a algo completo, por el contrario, las guías de los deportes mencionados anteriormente ya llevan siendo analizadas, modificadas y respaldadas por estudios desde hace décadas. Ojalá en algún momento se llegue a conformar equipos multidisciplinarios (Capoeiristas, Deportólogos, Médicos, Bio-mecánicos, Físicos, etc) para obtener algo similar sobre la Capoeira.

INFORMARSE

Un buen inicio es consultar libros de anatomía humana con muchos gráficos y fotografías especialmente de los sistemas nervioso, muscular y óseo. Familiarizarse con las articulaciones y sus funciones, entender las diferencias, ubicaciones y funciones de músculos, tendones y ligamentos.

MODERACIÓN

Deseo recordarles como se denomina esta fase: «Flexibilidad Moderada». Todo ejercicio de flexibilidad debe ser moderado, no existe la flexibilidad de un día para otro. Todo lo que suelen mostrar en hollywood al respecto es pura fantasía, el maestro que casi le rompe las piernas al alumno y gana flexibilidad solo existe en la imaginación retorcida y romantizada de esas historietas.

LESIONES INVISIBLES

En el mundo real, una flexibilidad violenta acarrea lesiones que pueden afectar de por vida, en ocasiones los efectos solo se muestran varios años después. Cuando aparentemente «no pasa nada» hoy, la lesión leve puede complicarse drásticamente con el paso de la edad.

CONSTANCIA Y PACIENCIA

La flexibilidad es la más ingrata de las aptitudes físicas, es difícil de adquirir y muy fácil de perder. Es necesario trabajarla constantemente pues el avance suele ser imperceptible y esto desmotiva fácilmente, y cuando se deja de trabajarla suele perderse más rápido de lo que uno cree. También tiende a disminuir con la edad, con lo que practicantes de más edad deben dedicarle más tiempo para obtener el mismo grado de flexibilidad que los más jóvenes. Muchas veces la ansiedad por ganar o recuperar flexibilidad lleva a lesiones que empeoran la predisposición a mantener una rutina de entrenamiento. Disponer de menos flexibilidad es un limitante para efectuar ciertas técnicas, esto suele desmotivar a alumnos en las primeras semanas o meses de entrenamiento, el profesor debe estar atento a percibir estas señales y buscar alternativas para motivar al alumno a seguir adelante en la Capoeira, una buena opción es hacerle notar este particular y darle soporte.

ESCEPTICISMO

Cuando aparece información o personas que prometen algún método mágico para adquirir flexibilidad de forma instantánea, debemos ser escépticos al respecto. El mecanismo de aumento de elasticidad en los músculos es un proceso destructivo-regenerativo, es decir que cuando sobre estiramos, se producen micro roturas en los músculos, tendones y ligamentos, los cuales empiezan a regenerar inmediatamente las zonas afectadas con nuevo tejido, por eso se requiere hacerlo moderadamente y permitiendo al músculo descansar y regenerarse. Cuando estas roturas son demasiado grandes se producen desprendimientos parciales o totales de tejido muscular (aparecen moretones sobre los músculos sobre estirados), los cuales constituyen los denominados desgarres musculares. Obviamente ésta ya es una lesión grave, que requiere de atención médica urgente. A veces encontramos practicantes que trabajan regímenes de flexibilidad demasiado exigentes y que promueven dicha práctica, pero si ponemos un poco de atención, también notaremos que muchos de éstos practicantes portan innumerables lesiones por todo el cuerpo, y que su historial clínico está plagado de «tristezas», y aún están por venir la vejez con sus desagradables sorpresas de las lesiones «escondidas».

Finalmente, lo que se requiere para conseguir una buena flexibilidad es conocerla en todos sus aspectos y ser consciente del propio cuerpo, no todos los métodos son iguales para todas las personas, lo que se debe perseguir es un método personalizado y confiable, el cual lo conseguiremos con apoyo del profesor.

5. Trabajo técnico

En este componente o fase del entrenamiento, se pretende fortalecer las técnicas ya conocidas o aprender nuevas. En esta fase, el trabajo es menos intenso que en la parte anaeróbica, aunque eso también depende del programa de entrenamiento que se esté siguiendo. Entre los ejercicios que se pueden ejecutar en esta fase están los siguientes: Secuencias de movimientos individuales o en pareja; Ataques-Contra Ataques; Estrategias de Jogo; Roda de Capoeira; Rituales; y, Otros.

6. Flexibilidad moderada-relajación

Luego del alto esfuerzo físico realizado durante la sesión de entrenamiento se procede a recuperar las condiciones normales en las funciones corporales, en cuanto a pulsaciones, oxigenación, refrigeración, etc. Esto lo logramos con diferentes ejercicios de estiramiento moderados, principalmente sobre los grupos musculares que más han trabajado durante la sesión; y, con ejercicios de respiración y relajación. Esta fase final de la sesión puede ser realizada de forma individual ó en grupo dirigida por el profesor, de todas maneras, la adecuada ejecución de esta fase es responsabilidad de cada alumno. Por decir, cuando la sesión de entrenamiento finaliza en Roda de Capoeira, cada alumno al finalizar la misma debe ejecutar los ejercicios de flexibilidad moderada y relajación muscular que le sean más convenientes.

* Aclaración:
Lo aquí expuesto se prescribe al trabajo físico para jóvenes y adultos (13 años o más), para quienes el ejercicio adecuadamente guiado es muy beneficioso pues a la par de la disciplina mental se acompaña una abundante oxigenación de todo el organismo y una solvente formación óseo-muscular. El trabajo con niños es muy diferente, pues debido a la constitución de sus huesos, articulaciones y músculos, éstos no responden positivamente al trabajo intenso con sobrecargas. Se considera niños a los individuos de edades previas a la pubertad (12 años o menos).

Mestre Marcos
Toronto-Canadá